アンガーマネジメントのやり方|怒りに流されないコツと習慣を身に付ける!

こんにちは、心理士のゆうです。

この記事では、

アンガーマネジメントで怒りに流されないコツと習慣を身に付ける方法

について詳しく説明します。

子どものわがままに振り回されて、すぐにカッとなって後悔してしまうことありませんか?

そうならないためにも日頃から怒らないような体質になることが大切です。

そこで、この記事では、

  • アンガーマネジメントって何?
  • 怒りの感情に流されないコツを知りたい!
  • 怒りに流されない習慣を身に付けたい!

といった疑問や悩みに答えていきます。

ゆう

わかりやすく解説していきます。

この記事では、アンガーマネジメント協会代表理事の安藤俊介監修の漫画「もう怒らない本」を参考にしています。

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目次

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメント」とは、怒りなどの感情を上手にコントロールしたり、適切な方法で表現できたりするようになるためのスキルです。

怒りなどの感情と上手に付き合うための心理教育、心理トレーニングです。

自分の怒りの感情と上手に付き合い、人前で怒りの感情を上手に出せるようになったり、必要のないときには出さないようにしたりできるようになることを目的としています。

アンガーマネジメント協会のサイトはこちら

怒りに流されないコツと習慣

怒る女性

怒りに流されないコツと習慣について説明していきます。

別の記事では、「とっさの怒り」の対処方法について説明しました。

そうした「とっさの怒り」の対処方法を身に付けたら、次は怒りにくい自分を作っていきましょう。

怒らない体づくり、つまり「体質改善」です。

怒りに振り回されない体質を作るためには、「他人を変えるよりも、まず自分を変える」という発想を持つことです。

他人を変えるのは非常に難しく、不可能なこともあります。

一方、自分の気持ちや考え方をコントロールするのは、思っているよりも簡単です。

ここでは、以下の6つの方法を紹介します。

怒りに流されない6つの方法
  • コアビリーフを見直す
  • プラスの意味づけをする
  • ストレスフリーの生活
  • 他人に期待しすぎない
  • イライラには近づかない
  • ときには割り切りも大事
ゆう

1つずつ解説していきます。

コアビリーフを見直す

1つ目は、「コアビリーフを見直す」方法です。

人が当たり前だと思っている「〜するべき」という考え方を、アンガーマネジメントではコアビリーフといいます。

このコアビリーフこそ、怒りという感情を生むものの正体です。

コアビリーフは、「心の色メガネ」のようなものです。

誰のコアビリーフもそれぞれ独自の偏りを持っています。

「心の色メガネ」の例

小学生なら遊びよりも宿題を先にやるべきだ

女は家事をするべきだ

男は人前で涙を隠すべきだ

こうした色メガネが透明に近ければ、事実をありのままに受け入れて、物事を冷静に判断することができます。

しかし、メガネに色がついていると、いろいろなことで感情を逆なでされて、振り回されることになります。

あまりにも偏った、あるいは自分も周りの人にとっても健全でないものであれば、それは変えたほうが良いということです。

ゆう

色メガネのことを「べき思考」ともいいます。

次のアンガーマネジメントの記事では「べき思考」について詳しく解説しています。

プラスの意味づけをする

2つ目は、「プラスの意味づけをする」方法です。

ある出来事に対して、その意味づけをする段階で、出来事をポジティブに捉えられれば、怒りを避けることができます。

いったん怒りを感じた後に、その怒りの感情をプラスの方向に向けることも可能です。

怒りの強いエネルギーは、なんらかの対象に向けて攻撃的な形で放たれます。

そうした強いエネルギーを仕事をがんばる原動力にしたり、他人と競うためのモチベーションにしたりすることもできます。

怒りの感情は、何かを壊すこともできる感情ですが、何かを達成する、生み出す、活力にするといった建設的な方向に生かすこともできます。

おすすめのエクササイズ方法として「24時間アクトカーム」という方法があります。

24時間、穏やかな演技をするという意味です。

実際の感情がどうであれ、とにかく24時間、穏やかに振る舞う1日を作るエクササイズです。

自分が怒らなければ、周りも怒らなくなります。

そうした体験をすることで、穏やかに振る舞うことのメリットを実感できるようになります。

ゆう

怒りっぽい人こそ、やってほしいエクササイズです!

ストレスフリーの生活

瞑想

3つ目は、「ストレスフリーの生活」を送ることです。

ストレスをためないためには、まずは体調管理が一番大切です。

十分な睡眠とバランスの良い食生活を心掛けましょう。

イライラしやすいと感じたら、意識的に体を休めましょう。

生活の中に運動を組み込むことも大事です。

ジョギングやウォーキングなどの軽い運動は、脳からセロトニンなどの物質を出して、ストレスを和らげてくれます。

適切な睡眠や適度な運動によりヘルスケアを管理するならば、アップルウォッチがおすすめです。

また、上手な時間の管理も、ストレスのない生活の大事な条件です。

自分の時間を、自分以外のものにコントロールされてはいけません。

タイムマネジメントの基本は、「あと回しクセ」をなくすことと、余裕を持って時間を使うことです。

体調もストレスも怒りも、自分の状態を毎日知っておくことで、より上手に対処ができるようになります。

他人に期待しすぎない

4つ目は、「他人に期待し過ぎない」ことです。

無意味な不満や嫉妬から抜け出すためには、「他人は他人、自分は自分」と思って行動することです。

そもそも、誰かとあなたは違います。

あなたは誰かにはなれないですし、逆に誰もあなたにはなれません。

何かをするとき、誰かの評価を気にするのではなく、自分の判断で行動する努力をしてみましょう。

ときには失敗することがあるかもしれませんが、その努力の積み重ねにより、自分なりの評価基準ができ、自分なりの軸ができていきます。

他人の評価に左右されず、自分の価値観を大切にして、一人で決断していくことに慣れましょう。

ゆう

そうすることで、怒りは減っていきますし、人間としても成長できます。

イライラには近づかない

5つ目は、「イライラには近づかない」ことです。

周りの人が人の悪口を言うような場面に遭遇することがあるかもしれません。

そうした場面に出会したとき、その会話に参加して話を合わせないといけないと心配する人もいるでしょう。

しかし、そんなものに参加する必要は全くありません。

不要な怒りを避けるのは、アンガーマネジメントの基本です

あなたの近くで悪口が始まったら、その場から去りましょう。

怒りが充満する場にいると、怒りやすくなるように「神経」が形を変えていくおそれがあります。

ただ、「神経」はさらに変えられる可能性があります。

アンガーマネジメントのトレーニングによって、無駄なことに怒らない自分へと変えていきましょう。

ゆう

「スルーする力」を身に付けましょう!

ときには割り切りも大事

6つ目は、「ときには割り切りも大事」ということです。

完璧主義な人ほど、怒りが高まりやすい傾向があります。

そうした人の完璧は、結局独りよがりなものでしかないことが往々にしてあります。

また、自分が思うような完璧さを、実際には達成できていないこともよくあります。

そもそも何を持って完璧とするかは曖昧です。

人生には、白とも黒とも言えないグレーなものの方が圧倒的に多いです。

人生には、うまくいかないことはつきもので、それが自然なことです。

うまくいかないことがあったら、「まぁ、そういうこともある」と思って、「でも次はうまくいくから、大丈夫」と前向けばいいのです

ゆう

もしも怒りが生じたら、忘れてしまうのもアリです。人生には楽しいことがたくさんありますよ!

まとめ

今回は、アンガーマネジメントで怒りに流されないコツと習慣を身に付ける方法について説明しました。

アンガーマネジメントスキルを身に付ければ、子どものわがままで怒ったりイライラしたりしても、感情的にならずに上手に接することができるようになります。

怒りの上手な表現方法について知りたい方は次の記事を参考にしてください。

アンガーマネジメントを子育てに活かす方法については次の記事も参考にしてください。

https://half-open-consultation.com/try-anger-management

ご相談やご質問がある場合は、お気軽にお問い合わせまでご連絡ください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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